La terapia cognitiva dell’insonnia: Pensare all’insonnia aumenta l’insonnia

La terapia cognitiva dell’insonnia: Pensare all’insonnia aumenta l’insonnia

 

I metodi che abbiamo visto finora sono comportamentali

(vedi link).

L’insonnia non riguarda solo il sonno. Non è neanche solo un problema del sonno percepito, perché quello è ciò che misuriamo.

Misuriamo la percezione del sonno con il diario, l’intervista, magari un questionario, ma non misuriamo il sonno in sé. Si tiene in considerazione il funzionamento giornaliero e lo stress relativo al dormire poco, o ancora le percezioni del dormire poco.

Come già affermato la ricerca mostra che fino al 50% di noi dorme poco ad un momento, mentre solo dal 10 al 15% di noi avrà problemi più severi che causano abbassamenti diurni nel funzionamento e creano disagio.

Inoltre, quattro dei sette quesiti dell’Insomnia Severity Index non hanno nulla a che fare con il vero e proprio sonno, ma con la parte disturbante del non dormire o come speravi di riuscire a farlo. È quindi un grande fattore che non ha a che fare col sonno in sé.

E se diamo un occhio ad altre aree, come alla gestione del dolore, sappiamo da disturbi del dolore più cronici che la lesione o qualsiasi cosa si pensa causi il dolore, non sembra corrispondere col livello di preoccupazione o handicap che il dolore comporta nella vita di una persona. È un po’ così anche qui. E ci sono dei ricercatori che stanno approfondendo questa parte.

Cos’è che ti farà percepire che stai dormendo male e che ciò avrà grandi conseguenze nella tua vita?

I miti da sfatare sull’insonnia

Per aiutare i pazienti prima di tutti dobbiamo sfatare alcuni miti. Nella società in cui viviamo le persone pensano che abbiamo bisogno di dormire assolutamente 8 ore per notte ogni giorno o si avranno conseguenze sulla salute o sul funzionamento giornaliero. In realtà noi siamo molto più flessibili di così.

Molte persone hanno credi personali sul sonno che non lo conciliano affatto e che devono quindi essere smontati. Pensieri come “Se non mi addormento prima dell’1, il mio giorno successivo andrà male”, o “Se non comincio a dormire presto, la mia salute deteriorerà completamente, perderò il mio lavoro, perderò la mia casa,…” Le informazioni sul sonno ricevute vi aiuteranno ad identificare un po’ di quei credi disfunzionali e ad affrontarli.

Abbiamo anche parlato un po’ della comorbidità con altre diagnosi, perlopiù a livello psichiatrico, gli sbalzi d’umore e i disturbi d’ansia nell’insonnia. Trovare un modo per affrontare pensieri o emozioni angoscianti è molto utile per qualcuno che soffre d’insonnia. E puoi iniziare da te stesso come esempio. Se hai avuto un periodo della vita nel quale eri più stressato, accadevano tante cose o avvenivano cambiamenti difficili, probabilmente dormivi peggio. Potresti aver avuto pensieri che ti correvano in testa che non sapevi come fermare o spegnere per essere capace di addormentarti.

Per affrontare questi pensieri e d emozioni invasive e spiacevoli, utilizzo gli strumenti dell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Nell’ACT una delle cose che posso insegnare o aiutare ad apprendere al mio paziente è un semplice esercizio di Mindfulness nel quale non bisogna fare altro che “notare” ciò che passa per la mente, senza giudicare: permetti a qualsiasi pensiero ed emozione di manifestarsi, di essere nella mente. Le noti nel presente della tua mente, ma le noti e basta: non ci rifletti, non rispondi, non le giudichi. Lasci solo che ci siano e le osservi arrivare e passare attraverso la tua mente. Qualcosa di così semplice può essere parecchio d’aiuto: come immaginare di essere un cielo e le tue esperienze nuvole che lo possono attraversare, mentre esso però rimane a lì, fermo, abbastanza grande da contenere qualunque cosa ci passi attraverso.

Buona notte!