Guida pratica agli attacchi di panico: come riconoscerli e fermarli con strategie efficaci

Un attacco di panico può essere descritto in modo semplice come “l’ansia dell’ansia”. Così come esistono fobie specifiche – ad esempio l’aracnofobia (paura dei ragni), l’agorafobia (paura degli spazi affollati) o l’ansia legata a esperienze traumatiche (PTSD) – può esistere anche la paura di provare nuovamente ansia.

In pratica, l’attacco di panico nasce quando interpretiamo in modo catastrofico i normali sintomi fisici dell’ansia.

Alcuni esempi comuni:

• “Il cuore batte forte… e se fosse un infarto?”

• “Mi manca l’aria… e se smettessi di respirare?”

• “Mi sento stordito… e se stessi per svenire?”

Questi pensieri alimentano ulteriormente la paura, creando un circolo vizioso: più ci preoccupiamo dei sintomi, più l’ansia aumenta, fino a trasformarsi in un vero e proprio attacco di panico.

Molte persone che sperimentano un attacco di panico temono di avere un problema fisico grave, come un infarto o la perdita di controllo mentale.

I sintomi più comuni includono:

• battito cardiaco accelerato,

• difficoltà a respirare,

• senso di nodo o peso allo stomaco,

• vertigini o stordimento,

• vampate di calore o brividi,

• formicolii alle mani o ai piedi,

• intensa paura di morire o di “impazzire”.

La verità è che questi non sono segnali di una malattia, ma normali reazioni del corpo all’ansia. In termini medici, un sintomo è la manifestazione di uno stato patologico; invece, ciò che proviamo durante un attacco di panico è semplicemente la naturale attivazione della risposta di “lotta o fuga”.

In quei momenti, il cervello rilascia adrenalina perché interpreta l’ansia come un pericolo reale. Questo spiega l’accelerazione del battito, il respiro corto e le altre sensazioni fisiche intense.

Per quanto spiacevoli e spaventosi, gli attacchi di panico non sono mai pericolosi: nessuno è mai morto o impazzito a causa del panico. Si tratta di una reazione passeggera, che non lascia danni fisici e può essere compresa e gestita con il giusto approccio.

Molte delle paure che accompagnano un attacco di panico nascono da interpretazioni sbagliate dei sintomi.

Ecco i miti più comuni e perché non c’è motivo di preoccuparsi:

• “Il cuore batte forte, avrò un infarto”
  Durante un attacco di panico il cervello rilascia adrenalina, che accelera battito e pressione sanguigna. Ma non si raggiungono mai livelli pericolosi: la frequenza cardiaca è simile a quella di un esercizio fisico moderato.

• “Non riesco a respirare, potrei soffocare”
  Il respiro diventa veloce e superficiale, ma le vie aeree restano libere. In realtà ricevi ossigeno a sufficienza: cambia solo il ritmo della respirazione, non la sua efficacia.

• “Mi sento stordito, sto per svenire”
  Lo svenimento è legato a un abbassamento della pressione sanguigna. Con il panico, invece, la pressione aumenta: per questo è molto improbabile svenire durante un attacco.

• “Perderò il controllo e diventerò pazzo”
  L’ansia non provoca psicosi né perdita di contatto con la realtà. Questa è solo una sensazione passeggera, senza alcun fondamento clinico.

La verità è che gli attacchi di panico non sono pericolosi. Le sensazioni spiacevoli che vivi sono la naturale conseguenza della risposta di “lotta o fuga”, un meccanismo evolutivo progettato per proteggerti, non per danneggiarti.

Capire questo è il primo passo per ridurre la paura e spezzare il circolo vizioso dell’ansia.

Uno degli aspetti più spaventosi degli attacchi di panico è la loro apparente imprevedibilità: sembrano arrivare all’improvviso, senza motivo.

In realtà, non sono mai del tutto casuali.

Abbiamo visto che il panico può essere definito come “ansia dell’ansia”. Questo significa che, più che da un evento esterno, l’attacco di panico nasce dal modo in cui interpretiamo i sintomi fisici dell’ansia.

Per capire meglio, ecco un esempio pratico del processo che porta al panico:

1. Un piccolo segnale fisico scatena l’attenzione. Dopo un allenamento in palestra, senti il cuore battere forte e ti chiedi: “Cos’era quello?”.

2. Scatta la risposta di lotta o fuga. Il cervello rilascia adrenalina: aumenta il battito, il respiro si fa più corto, il petto si stringe.

3. La mente interpreta i sintomi come pericolosi. Nascono pensieri catastrofici: “E se fosse un infarto? Se stessi per svenire?”.

4. L’ansia cresce e alimenta altri sintomi. Il respiro diventa ancora più veloce, compaiono vertigini, formicolii e una sensazione di irrealtà.

5. Il panico prende il sopravvento. Tutta l’attenzione è concentrata sulla paura che stia accadendo qualcosa di grave, creando un circolo vizioso difficile da spezzare.

È importante distinguere: il fattore scatenante (ad esempio una palpitazione innocua dopo l’esercizio) non è la vera causa dell’attacco di panico.

La causa è la preoccupazione e l’interpretazione catastrofica di quel sintomo.

In altre parole: qualsiasi cosa può innescare l’ansia, ma è la paura della paura che alimenta il panico.

Non tutte le persone che sperimentano un attacco di panico ne avranno altri. Per alcuni resta un episodio isolato, mentre per altri può trasformarsi in un problema ricorrente, fino a diventare disturbo di panico, cioè la presenza di attacchi di panico frequenti accompagnati dalla paura costante che possano ripetersi.

Le cause principali degli attacchi di panico ricorrenti sono due:

• Trattare il panico come un pericolo.
  Dopo un primo attacco, l’ansia tende naturalmente a diminuire. Ma se lo viviamo come qualcosa da eliminare o da evitare a tutti i costi, insegniamo al cervello che il panico è davvero pericoloso. In questo modo, la mente impara a reagire più velocemente con il rilascio di adrenalina anche di fronte a minimi segnali di ansia.

• La paura di avere altri attacchi.
  Quando iniziamo a preoccuparci di rivivere il panico, diventiamo ipervigili: monitoriamo continuamente le sensazioni corporee e gli ambienti che associamo all’attacco. Questo aumenta il livello generale di ansia e porta ad evitare situazioni o attività che potrebbero scatenarla. Così si crea una profezia che si auto-avvera: più cerchiamo di sfuggire al panico, più è probabile che si ripresenti.

In sintesi: non è tanto il primo attacco in sé a creare il problema, quanto il modo in cui lo interpretiamo e lo gestiamo. La paura della paura diventa il motore principale che mantiene il circolo vizioso del panico.

Se soffri di attacchi di panico ricorrenti, la chiave per liberartene non è “combatterli”, ma riallenare il cervello a non considerarli pericolosi.
Ecco tre passaggi fondamentali che puoi iniziare ad applicare da subito.

Passo 1. Riconosci i fattori scatenanti

Uno dei motivi per cui il panico è così spaventoso è che sembra arrivare dal nulla. In realtà c’è sempre un fattore che lo innesca: può essere minuscolo, quasi impercettibile, ma c’è.
Il panico nasce quando interpretiamo come pericolose alcune sensazioni fisiche normali legate all’ansia o ad altre condizioni.

Un esempio: durante l’influenza, noti una tensione allo stomaco simile a quella che provi quando sei in uno stato d’ansia. Per un attimo pensi che sia l’inizio di un attacco di panico. Poi realizzi che si tratta semplicemente di un sintomo residuo della febbre. Questo piccolo cambio di prospettiva ti impedisce di cadere nel circolo vizioso dell’ansia.

Nota bene:

• Non tutte le sensazioni fisiche spiacevoli significano ansia.

• Non tutte le sensazioni di ansia significano panico.

Fattori scatenanti comuni dell’ansia:

• Esercizio fisico: aumenta battito, respiro e sudorazione, proprio come l’ansia.

• Emozioni intense: dolore, rabbia o eccitazione possono generare sintomi simili.

• Ricordi: eventi traumatici riattivati da conversazioni o situazioni.

• Condizionamento: luoghi o contesti legati al primo attacco di panico.

• Cause casuali: piccole variazioni corporee normali, come un battito irregolare momentaneo.

Tieni un diario o impara ad osservare con attenzione cosa precede i tuoi episodi. Quando riconosci i fattori scatenanti, smetti di percepirli come minacce incontrollabili.

Passo 2. Riconosci la tua narrazione mentale

Il motivo principale per cui l’ansia diventa panico non è il sintomo in sé, ma la narrazione mentale che gli costruiamo intorno.

Esempio: sei in auto e senti il petto un po’ stretto. Subito i pensieri iniziano:

• “E se stessi per svenire?”

• “Devo fermarmi subito, qualcosa non va.”

• “Oddio, sta iniziando un attacco di panico.”

• “Perché succede sempre quando guido? Non dovrei più prendere la macchina.”

Questi pensieri confermano al cervello che sei in pericolo → il cervello risponde rilasciando più adrenalina → i sintomi peggiorano → l’ansia cresce.

La verità è che non c’è alcun pericolo reale. È solo la tua mente che “racconta una storia spaventosa”. Il segreto è non alimentare questa narrazione. Non serve sostituirla con pensieri positivi (“andrà tutto bene”) perché rischi di tornare comunque a ragionare sull’ansia.

La chiave è smettere di raccontarti qualsiasi storia. Accetta la sensazione senza interpretarla.

Passo 3. Concentrati sulla sensazione, non sul pensiero

Qui arriva la parte più controintuitiva: invece di scappare dalla sensazione spaicevole che stai provando, portaci l’attenzione.

Questo è il fondamento della consapevolezza (mindfulness): osservare ciò che accade senza giudicare, senza analizzare, senza interpretarlo.

Esercizio pratico:

• Nota che il cuore batte veloce, ma non pensare “Sto avendo un infarto”.

• Osserva che il respiro è corto, senza dirti che “devi” respirare meglio.

• Percepisci la tensione allo stomaco o il formicolio alle mani, senza pianificare come farli sparire.

Più diventi consapevole dei sintomi, senza volerli interpretare a tutti i costi, più il cervello impara che non sono pericolosi. Col tempo, le sensazioni svaniscono da sole molto più velocemente.

Paradossalmente, per liberarti dal panico devi essere disposto a provarlo. Quando smetti di lottare e cominci ad osservare, il ciclo si spezza.

Riassumendo:

1. Riconosci i fattori scatenanti.

2. Riconosci la tua narrazione mentale e interrompila.

3. Porta attenzione alle sensazioni senza giudicarle.

Seguendo questi tre passi, il tuo cervello imparerà che il panico non è un pericolo, ma solo un falso allarme.

Questa guida pratica è un supporto, ma non sostituisce in alcun modo un parere medico. Se soffri di attacchi di panico frequenti, è fondamentale chiedere aiuto a un professionista qualificato.

Secondo le linee guida dell’American Psychological Association (APA), la psicoterapia cognitivo comportamentale (CBT) rappresenta l’opzione di prima scelta per il trattamento degli attacchi di panico e del disturbo di panico.
È infatti l’approccio con le maggiori evidenze scientifiche a sostegno della sua efficacia, in grado di aiutare le persone a:

• riconoscere e modificare i pensieri catastrofici legati all’ansia,

• interrompere il circolo vizioso della paura della paura,

• sviluppare strategie pratiche per affrontare e ridurre gli attacchi.

Se stai cercando un aiuto concreto, il consiglio è di rivolgerti a uno psicologo o psicoterapeuta specializzato.  Affrontare gli attacchi di panico con il supporto di un professionista fa la differenza.

Ecco i 5 punti chiave da ricordare sugli attacchi di panico:

1. Il panico è l’ansia dell’ansia. Si verifica quando interpretiamo in modo catastrofico le sensazioni fisiche legate all’ansia.

2. Non è pericoloso. Nessuna quantità di panico o ansia può causare danni fisici: per quanto spiacevoli, sono solo falsi allarmi del corpo.

3. La vera causa è sempre la stessa: la preoccupazione, anche se il fattore scatenante può essere qualsiasi cosa. Più temiamo l’ansia, più il cervello la considera una minaccia.

4. Per liberarsi dal panico bisogna essere disposti a provarlo, senza lottare per farlo sparire.

5. Accettazione e consapevolezza interrompono il circolo vizioso. Quando smettiamo di raccontarci storie catastrofiche e impariamo a osservare i sintomi senza giudizio, il cervello capisce che l’ansia non è un pericolo.

In altre parole: gli attacchi di panico persistono perché il cervello ha imparato a temere le sensazioni di ansia. L’unico modo per spezzare questo meccanismo è mostrargli, con l’esperienza diretta, che l’ansia non è pericolosa.

Può sembrare difficile all’inizio, ma con pratica, pazienza e, quando necessario, il supporto di un professionista, è possibile liberarsi dal circolo vizioso del panico.
Non sei solo in questo percorso: molte persone hanno imparato a superare gli attacchi di panico, e anche tu puoi farcela.

nickwignall.com

Revisionato da Dott.ssa Simona Carniato.
Scritto da Dott.ssa Francesca Minucci e Dott.ssa Simona Carniato.

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