Autostima: 4 strategie per costruire un rapporto più solido con te stesso

Quando parliamo di autostima, spesso pensiamo alla sicurezza, alla fiducia nelle proprie capacità o alla sensazione di sentirsi “bravi”. In realtà, l’autostima riguarda qualcosa di più profondo: il modo in cui valutiamo noi stessi e il rapporto che abbiamo con noi stessi.

Una persona può sentirsi competente in alcune aree della propria vita e, contemporaneamente, avere una valutazione negativa di sé. Per questo lavorare sull’autostima non significa convincersi di essere perfetti, ma sviluppare una relazione con se stessi più realistica, stabile e rispettosa.

L’autostima non si costruisce soltanto attraverso ciò che pensiamo di noi: ciò che facciamo quotidianamente può contribuire a modificare il modo in cui ci percepiamo.

Uno dei modi più semplici per iniziare a costruire fiducia in se stessi è imparare a mantenere gli impegni che prendiamo con noi. Il problema è che spesso facciamo  l’opposto perchè ci poniamo obiettivi enormi, ad esempio:

• “Da domani cambierò completamente.”
• “Devo iniziare ad allenarmi tutti i giorni.”
• “Non rimanderò mai più.”
• “Da lunedì sarò molto più organizzato.“

All’inizio può essere motivante. Ma se l’obiettivo è poco realistico, è facile non riuscire a rispettarlo.

E può iniziare un circolo:

obiettivo troppo ambizioso → fallimento → autocritica → senso di inefficacia → nuova promessa ancora più ambiziosa.

CONSIGLIO: Poni obiettivi realistici e raggiungibili.

Invece di  chiederti: “Come posso cambiare completamente?”, Chiediti: “Qual è una piccola cosa che posso realisticamente fare e mantenere?”

Per esempio: Invece di dirti  “Da domani mediterò 30 minuti ogni giorno.”, usa un dialogo interno pragmatico e realistico “Per questa settimana dedicherò 5 minuti alla mindfulness, tre volte.”

La coerenza conta più dell’intensità: Piccoli comportamenti ripetuti possono diventare esperienze concrete di efficacia personale.

Chiedere aiuto non è una debolezza. Al contrario, saper chiedere aiuto quando ne abbiamo bisogno è una competenza importante.

Dobbiamo distinguere quando cerchiamo  continuamente rassicurazioni, non perché abbiamo realmente bisogno di informazioni o supporto, ma perché vogliamo ridurre immediatamente una sensazione spiacevole di ansia, insicurezza o paura di sbagliare.

Esempi di rassicurazione:

“Secondo te ho fatto bene?”

“Sei sicuro che non ce l’abbia con me?”

“Cosa faresti al posto mio?”

Chiedere una volta può essere utile. Chiedere ripetutamente per sentirsi momentaneamente più tranquilli può invece mantenere il dubbio e l’ansia dell’incertezza.

Prima di chiedere rassicurazione, puoi provare a fermarti e domandarti: “Ho realmente bisogno di aiuto? oppure sto cercando di eliminare una sensazione di incertezza?”

CONSIGLIO: Impara a distinguere tra dipendenza dalla rassicurazione e richiesta di supporto.

Se puoi, fai un primo piccolo tentativo autonomamente. Poi, se serve, chiedi aiuto. 

Una delle difficoltà più frequenti quando l’autostima è fragile è il dialogo interno negativo.

Può bastare un errore per iniziare un dialogo interno negativo:

“Sono incapace.”

“Lo sapevo che avrei sbagliato.”

“Gli altri sono molto più bravi di me.”

“Non combinerò mai niente.”

Il problema non è avere questi pensieri perchè i pensieri automatici fanno parte dell’esperienza mentale di tutti noi.

Il problema può nascere quando trattiamo ogni pensiero come qualcosa a cui dobbiamo necessariamente rispondere.

Un pensiero compare:

“Non sono abbastanza bravo.”

Un singolo pensiero può trasformarsi in una lunga catena di rimuginio, e iniziamo a discutere nella nostra mente  ed ad allarmarci per questi pensieri ed emozioni.

Una possibilità alternativa è riconoscere il pensiero negativo e fermarlo,  e riportare l’attenzione a ciò che stai facendo.

“Sto avendo il pensiero di non essere abbastanza.”

Non devi dimostrare che il pensiero è falso o  rimuginarci,  semplicemente non alimentarlo.

Questa prospettiva è coerente con gli approcci metacognitivi e con l’ACT, nei quali imparare a modificare il rapporto con i propri pensieri può essere più utile che cercare continuamente di eliminarli.

Quando siamo insicuri, possiamo facilmente prendere decisioni sulla base di ciò che sentiamo in quel momento.

“Ho paura, quindi non lo faccio.”

“Mi sento inadeguato, quindi è meglio rinunciare.”

“Sono arrabbiato, quindi devo rispondere subito.”

Le emozioni sono informazioni importanti, non sono però sempre istruzioni da seguire.

Puoi essere ansioso e scegliere comunque di affrontare una situazione importante.

Puoi essere arrabbiato e scegliere di comunicare con rispetto.

Puoi sentirti insicuro e fare comunque qualcosa che per te è importante.

Infatti, emozione e comportamento non devono necessariamente coincidere.

Ora, entrano in gioco i valori personali.

Un valore indica la direzione nella quale desideriamo muoverci.

I valori personali possono essere, er esempio:

• rispetto;
• coraggio;
• cura;
• autonomia;
• autenticità;
• responsabilità;
• gentilezza.

La domanda diventa quindi:

” Come vorrei  comportarmi,  secondo i miei valori?”

Questo è particolarmente importante nell’ACT, dove i valori rappresentano direzioni che possono orientare il comportamento anche in presenza di emozioni difficili.

Lavorare sull’autostima non significa imparare a dirsi ogni giorno: “Sono fantastico.”

Può significare qualcosa di molto più concreto:

imparare a trattarti con rispetto, mantenere piccoli impegni costanti, tollerare l’incertezza, non credere automaticamente a ogni pensiero e scegliere comportamenti coerenti con ciò che conta davvero per te.

L’autostima non deve essere una sensazione che devi raggiungere prima di iniziare a vivere come vuoi..

L’autostima è una relazione più solida e affidabile con te stesso, giorno dopo giorno.

1. Promettiti meno, mantieni di più.
   Scegli obiettivi piccoli e realistici.
2. Distingui supporto e ricerca di rassicurazione.
   Prima di chiedere aiuto, chiediti se puoi fare un primo passo autonomamente.
3. Ferma i  pensieri automatici negativi.
   Puoi riconoscere un pensiero senza trasformarlo in una lunga conversazione mentale.
4. Agisci secondo i tuoi valori.
   Non devi aspettare di sentirti sicuro per fare ciò che per te è importante.

• • https://www.thefriendlymind.com/

Scritto da Dott.ssa Simona Carniato.

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