Motivazione: 10 strategie pratiche per rimanere motivato e raggiungere i tuoi obiettivi

Il Patto di Ulisse è una tecnica che prende il nome dall’eroe omerico e serve per responsabilizzarti a rimanere fedele a un obiettivo anche quando diventa difficile.

L’idea chiave è: prendere una decisione oggi (quando le cose sono relativamente facili) che ti vincola a comportarti in un certo modo domani (quando le cose si fanno difficili).

Esempio: vuoi correre due volte a settimana con un amico? Dai al tuo amico assegni da 20€ e istruiscilo a incassarli ogni volta che salti un allenamento.

Così “blocchi” il comportamento futuro e rendi più probabile che tu rimanga motivato anche nei momenti difficili.

La strategia della suddivisione in parti deriva dalla psicologia cognitiva: spezzare un compito grande in segmenti più piccoli lo rende gestibile e meno ansiogeno.

Esempio: se devi scrivere un rapporto di 25 pagine in 5 giorni, pianifica ogni giorno sezioni precise (lunedì: introduzione, martedì: sezione 1, mercoledì: sezione 2, giovedì: conclusione, venerdì: revisione).

La suddivisione in parti aumenta la motivazione perché dividendo un obiettivo grande in obiettivi più piccoli aumenta il senso di autoefficacia, ovvero la convinzione di potercela davvero fare.

Il rinforzo positivo è un principio psicologico fondamentale: i comportamenti seguiti da una ricompensa piacevole tendono a ripetersi.

Ad esempio, è più probabile che i dipendenti si rivolgano al manager con suggerimenti e feedback utili se il manager li ascolta attentamente e offre sinceri ringraziamenti. Tutti noi conosciamo l’importanza del rinforzo positivo nella nostra quotidianità.

La chiave del rinforzo positivo artificiale poggia sullo stesso principio; la differenza sta nell’imparare a costruire rinforzi positivi quando non si verificano spontaneamente o automaticamente. Saper costruire meccanismi di rinforzo positivo per i nostri obiettivi è un’abilità semplice che tutti possiamo imparare.

Esempio: ti sei finalmente deciso a leggere Moby Dick? Stabilisci che, dopo ogni 15 pagine lette, potrai premiarti con un pezzettino di cioccolato fondente.

Può sembrare una strategia banale e infantile, ma è invece un modo semplice e potente per associare qualcosa di gratificante a ciò che facciamo, cosa davvero utile per mantenere alta la motivazione.

Nonostante questa strategia possa inizialmente suscitare perplessità, la visualizzazione non è nulla di magico né una pratica di auto-aiuto da quattro soldi. La visualizzazione è invece un metodo pratico per rafforzare la motivazione che si basa su un principio molto semplice: più la tua rappresentazione mentale di un obiettivo e dei suoi benefici è specifica, concreta e accessibile, più ti sentirai motivato a raggiungerlo.

Esempio: invece di pensare genericamente “devo perdere peso”, immagina quanto sarebbe bello correre e giocare con i tuoi bimbi senza sentirti affaticato dopo pochi minuti.

Per inserire la visualizzazione nella tua routine è utile impegnarsi in un piccola abitudine di journaling: dedica 5 minuti alcune volte a settimana a scrivere in un diario come sarà raggiungere il tuo obiettivo e i benefici che ne trarrai.

Uno dei peggiori nemici della motivazione è il dialogo interno negativo. Critiche e giudizi severi verso sé stessi generano emozioni come colpa, ansia e frustrazione, che erodono la tua energia.

Impara a sostituire questo tipo di dialogo con un dialogo interno positvo, che riconosca gli errori senza demolirti.

Esempio:

• Negativo: “Sei troppo debole, non finirai mai questa corsa.”

• Positivo: “Sono stanco, ma questo significa che mi sono allenato bene. Alla prossima andrà meglio.”

Il comico Jerry Seinfeld ha reso popolare questa tecnica: procurati un grande calendario e un pennarello rosso. Ogni giorno in cui porti avanti la tua nuova abitudine, fai una X sul calendario. Dopo pochi giorni vedrai una catena che si allunga.

La regola è semplice: non rompere la catena.

Se salti un giorno, annota accanto a quella casella per quanto tempo è durata fino a quel momento la catena: questo diventa il tuo nuovo obiettivo da battere.

Questa strategia funziona perché motiva in due modi diversi contemporaneamente.

In particolare unisce:

• rinforzo positivo (soddisfazione di vedere i progressi)

• rinforzo negativo (evitare il dispiacere di interrompere la serie)

• promemoria visivo costante

Quando si tratta di costruire una nuova abitudine e rimanere motivati nel perseguire un obiettivo, l’idea di cercare supporto sociale è molto comune.

Spesso si consiglia di trovare un “compagno di responsabilità” o un partner che ci accompagni nel percorso. Sebbene questa sia una buona strategia in linea di principio, molte persone commettono due errori principali:

1. Focalizzarsi sul controllo dei risultati: il ruolo principale della persona di supporto non è quello di monitorare i progressi verso l’obiettivo finale, ma piuttosto aiutare a concentrarsi sulle routine quotidiane e sui piccoli compiti che ci portano, passo dopo passo, al traguardo.

2. Vedere il supporto come una misura preventiva contro gli errori: il partner di responsabilità non è qualcuno che ti “impedisce” di sbagliare. Il suo compito è incoraggiarti e supportare i tuoi successi, non fungere da minaccia sociale per farti sentire in colpa e impedirti di sbagliare.

Se vuoi coinvolgere un amico o un partner per aiutarti a rimanere motivato, prova così:

• Non condividere il tuo obiettivo finale, ma fatti aiutare a rimanere concentrato sulle routine quotidiane.

• Definisci il ruolo come supporto positivo, non come minaccia sociale.

Coinvolgere un amico o un partner può diventare una fonte potente di motivazione e incoraggiamento, ma è fondamentale impostare le regole in maniera giusto fin dall’inizio.

La chiave è scegliere qualcuno che ti supporti nei successi quotidiani, non che ti giudichi nei fallimenti.

La procrastinazione è uno dei fattori più dannosi per la nostra capacità di rimanere motivati e raggiungere i nostri obiettivi.

Nel breve periodo, interrompe una routine, rendendo il tutto molto più inefficiente; a lungo termine, quando procrastiniamo perdiamo fiducia e sicurezza in noi stessi. Col tempo, questo meccanismo erode il nostro senso di autoefficacia.
 

Invece di combattere frontalmente la procrastinazione, possiamo provare ad incanalarla, rendendola produttiva.

Esempio: Stai cercando di rimanere motivato per continuare la tua abitudine di andare in palestra ogni sera, ma ti accorgi di procrastinare regolarmente. Invece di combattere la procrastinazione, inserisci un’attività piacevole subito prima di andare in palestra.

Se ti concedi di procrastinare in piccole dosi in modo regolare e strutturato, sarai meno propenso a procrastinare in modo maggiore e più caotico.

La procrastinazione produttiva ti aiuta a mantenere il focus e a ridurre il senso di colpa.

Le distrazioni, esterne (ad es., il messaggio imprevisto da parte del partner mentre siamo in palestra) ed interne (ad es., preoccuparsi di come andrà la riunione di domani ci distrae dal lavoro di oggi), sono tra i peggiori nemici della motivazione.
 

La lista delle distrazioni è uno strumento semplice ma potente.

Funziona così: ogni volta che inizi a svolgere un compito/routine tieni con te un blocco di carta e una penna. Se noti di essere distratto da un pensiero o un sentimento annotalo rapidamente e riporta il tuo focus sul compito. Una volta che il tuo compito è terminato, rivedi rapidamente la tua lista delle distrazioni: alcune cose annotate saranno irrilevanti, di altre potrai riconoscerne l’importanza e ideare un piano per affrontarle in seguito.
 

In questo modo alleni la mente a riconoscere e lasciar andare le distrazioni senza esserne dominato, rimanendo concentrato sul tuo lavoro.

Non pianificare le cadute è un errore. Prima o poi sbaglierai, ed è normale.

Dato ciò, invece di farci cogliere di sorpresa dagli errori, possiamo risparmiarci la frustrazione e rimanere motivati semplicemente avendo un piano concreto di cosa fare se dovessimo inciampare lungo il percorso verso i nostri obiettivi.
 

Per questo scopo è fondamentale:

• Evitare il dialogo interno negativo: a lungo termine, essere eccessivamente critico con te stesso porta solo a senso di colpa e frustrazione e rende meno probabile che tu continui a lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi.
• Scrivere ad un amico di supporto: parlagli anticipatamente di cosa avresti bisogno di sentire da lui, in termini di supporto e incoraggiamento, quando commetti un errore. 
• Ricordare che un errore non definisce il tuo percorso. Evita di interpretare eccessivamente il fallimento: ad un certo punto cadrai e farai un errore. Succede e non è un dramma. Rimuginare su ciò che è successo non serve.
• Riflettere senza giudizio su cosa non ha funzionato: seperseveri nello stesso errore, cerca di capire, in modo non giudicante, cosa sta accadendo. La chiave è pensare in maniera lucida e non morale.
  – Invece di: Cosa c’è che non va in me?
  – Prova con: Qualcosa non sta funzionando correttamente. Che cosa in particolare? Come posso modificare questo aspetto?

Rimanere motivato non significa non cadere mai, ma imparare a rialzarsi, con nuovi strumenti e una mente più allenata.

Le 10 strategie pratiche che hai letto in questo articolo non sono “trucchi veloci”, ma pratiche concrete che, se integrate nella vita quotidiana, possono davvero fare la differenza nel tuo percorso personale e professionale.

Un passo particolarmente importante riguarda il modo in cui parli a te stesso: imparare a coltivare un dialogo interno positivo può trasformarsi in una risorsa potente per alimentare la motivazione e affrontare le sfide con più fiducia ed energia.

Ricorda: la motivazione non è un dono che arriva dall’esterno, ma una competenza che si può allenare. E tu puoi iniziare a rafforzarla già da oggi, un passo alla volta.

nickwignall.com

Revisionato da Dott.ssa Simona Carniato.
Scritto da Dott.ssa Francesca Minucci e Dott.ssa Simona Carniato.

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