Ansia: 3 verità da conoscere

“La nostra ansia non viene dal pensare al futuro, ma dal volerlo controllare”
Khalil Gibran

Esistono molti fattori che predispongono all’ansia, ossia che la influenzano indirettamente, come ad esempio:

• traumi
• cattivo sonno
• dieta squilibrata
• uso eccessivo dei social

Tuttavia, l’unica cosa che causa direttamente l’ansia è la preoccupazione, cioè l’abitudine mentale a rimuginare (inutilmente) su scenari futuri negativi e incerti. 

 Ecco alcuni esempi:

• “E se fallisco al colloquio?” → Ansia da prestazione
• “Perché il mio cuore batte così forte? Mi viene un infarto, sto per morire!” → Panico
• “Questo appuntamento sta andando malissimo…starà sicuramente pensando che io sia un idiota.” → Ansia sociale

Tutto ciò che predispone all’ansia fa essere indirettamente ansiosi perché predispone alla preoccupazione: il ricordo di un evento traumatico, di per sé, non rende ansiosi; preoccuparsi che tale evento possa ripetersi è ciò che genera ansia.

Questa distinzione, che può apparire una minuzia, invece fa la differenza: non puoi controllare cosa ti è successo nel passato, ma puoi sempre controllare la tua abitudine di preoccuparti, imparando a non alimentarla.

Come interrompere il loop della preoccupazione?

Ecco 3 passaggi fondamentali per ridurre e interrompere la preoccupazione:

• Individua il pensiero che sta alimentando l’ansia: non appena ti accorgi di sentirti ansioso, chiediti: “Quale preoccupazione sta producendo questa ansia?”
• Riconoscilo e accettalo senza giudizio: “In questo momento mi sto preoccupando; vorrei frenare la preoccupazione, ma è comprensibile che io mi senta così dato il mio background/mancanza di sonno/ecc.”
• Rifocalizza la tua attenzione su un’attività concreta/utile: “Invece di continuare a preoccuparmi, mi concentrerò sulla conversazione che sto intrattenendo con il mio collega”.

Questo allenamento mentale, se fatto con costanza, migliora la capacità di identificare e lasciare andare le preoccupazioni e, di conseguenza, riduce l’ansia nel tempo.

“Bisogna separarsi da qualsiasi cosa costringa uno a ripetere continuamente No”
Friedrich Nietzsche

Lo stress cronico è uno dei principali fattori che aumentano la preoccupazione e, di conseguenza, l’ansia. Tuttavia, solitamente si affronta lo stress nella maniera sbagliata: la soluzione non è gestire lo stress, ma gestire i fattori che lo generano.

Lo stress è la reazione del nostro corpo ad un evento stressante: ad esempio, dopo una lunga e faticosa giornata di lavoro, avvertiamo spalle e collo tesi e doloranti.

L’approccio tipico di gestione dello stress è quello di prendere un antidolorifico per cercare di dormire bene la notte e sentirsi meglio al mattino. Tuttavia, in tal modo si affrontano i sintomi dello stress, ma non la causa principale, ovvero il fattore di stress.

Come fare il salto di qualità, affrontando direttamente il fattore di stress?

Nella maggior parte dei casi, per affrontare direttamente il fattore di stress è fondamentale definire confini migliori. 

Ad esempio:
Sei cronicamente stressato per il troppo lavoro.
1. Soluzione tipica (non utile nel lungo periodo): trascorrere una giornata alle terme
2. Soluzione assertiva (vincente nel lungo periodo): stabilire dei limiti salutari a lavoro, per esempio rifiutando il lavoro nel weekend.

Lo stress cronico predispone a preoccupazioni ed ansia; la strategia migliore per gestirlo è quindi definire confini migliori ai principali fattori di stress.

“Chi desidera vedere l’arcobaleno, deve imparare ad amare la pioggia.”
Paulo Coelho

Tendenzialmente, si cerca di ridurre l’ansia attraverso strategie di sollievo rapido; tuttavia spesso queste tecniche usate per affrontare l’ansia sono strategie di evitamento che peggiorano l’ansia a lungo termine.

Questo perché quando evitiamo l’ansia, insegniamo al nostro cervello che essa è una minaccia, cosa che aumenta la frequenza e l’intensità delle crisi ansiose.

Ecco il circolo vizioso dell’evitamento:

ansia → comportamento per ridurla → sollievo (nel breve periodo) → il cervello impara che l’ansia è una minaccia che va affrontata subito per farla sparire → più ansia in futuro

Come si spezza il circolo vizioso dell’evitamento?

Per spezzare questo circolo vizioso, l’unico modo è insegnare al proprio cervello che solo perché l’ansia è spiacevole non significa che sia negativa o pericolosa.

Per fare ciò, è fondamentale imparare a tollerare la propria ansia, con accettazione e presenza mentale, piuttosto che agire immediatamente e con insistenza per farla scomparire. 

Si può raggiungere questo obiettivo riconoscendo e convalidando la propria ansia, come per la preoccupazione.

Ad esempio:
Sostituire la risposta autocritica quando si prova ansia (“Accidenti, ma perché sono sempre così ansioso per cose stupide?”), con una risposta più equilibrata (“Mi sento ansioso in questo momento e anche se non mi piace sentirmi così, è comprensibile e non c’è nulla di male”).

Per essere veramente liberi dall’ansia, dobbiamo essere disposti a provarla.

Comprendere l’ansia e interrompere il circolo vizioso è possibile, ma richiede un cambiamento di prospettiva.

• Non è il passato a determinare la tua ansia, ma ciò che pensi nel presente riguardo al futuro
• Non combattere solo i sintomi dello stress, ma affronta il fattore di stress principale, definendo confini migliori
• Non devi evitare l’ansia, ma imparare a tollerarla

Con pratica ed impegno, possiamo riaddestrare la nostra mente a vedere l’ansia non come una minaccia, ma come un messaggero che trasmette una sensazione scomoda ma non pericolosa, ed esercitarci a sviluppare la resistenza emotiva.

Si impara gradualmente a diventare tolleranti nei confronti delle nostre emozioni spiacevoli, come l’ansia, non affrontandole immediatamente o evitandole, ma stando con esse.

• https://www.thefriendlymind.com/
• https://www.enpap.it/

Scritto da Dott.ssa Francesca Minucci e Dott.ssa Simona Carniato.
Revisionato da Dott.ssa Simona Carniato.

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