Come gestire l’ansia da prestazione: 5 strategie efficaci

Quando provi ansia prima di una performance, il corpo entra in uno stato di allerta: battito accelerato, respirazione rapida, tensione muscolare. Tutto questo è causato dall’adrenalina, la stessa sostanza che il corpo rilascia per aiutarti a reagire con energia e prontezza.

Il punto chiave è questo: non sta succedendo nulla di “sbagliato” in te. L’ansia è il modo in cui il tuo sistema nervoso cerca di aiutarti a fare bene.

Cambiare il significato che attribuisci all’ansia è il primo passo fondamentale. Invece di pensare:
✘ “sto andando in tilt”
pensa:
✔“il mio corpo si sta preparando”

Le neuroscienze lo confermano: un’attivazione moderata può migliorare la concentrazione, la memoria e la performance stessa.

Il secondo passo fondamentale è smettere di lottare contro l’ansia e iniziare a costruire fiducia nelle tue capacità. Non si tratta di eliminare l’ansia, ma di imparare ad agire nonostante quell’ansia.

Il punto chiave è proprio questo: fiducia in se stessi non significa non provare ansia, ma andare avanti comunque.

L’ansia fa parte del processo: non se ne va del tutto, nemmeno per chi ha esperienza. I performer di alto livello non evitano l’ansia, ma la riconoscono, la accettano, e agiscono comunque, con determinazione.

È fondamentale sviluppare la mentalità della fiducia: la convinzione che puoi fare bene anche se provi ansia. La prossima volta, invece che chiederti:
✘“Cosa posso fare per essere meno ansioso?”
chiediti:
✔“Come posso agire con fiducia, anche se mi sento ansioso?”

Questo modo di pensare e di sentire si costruisce con il tempo, affrontando gradualmente le situazioni che ti mettono alla prova. Ma i benefici sono enormi e, con la pratica, questa fiducia diventerà sempre più solida.

La qualità del sonno ha un impatto enorme sulla gestione dell’ansia.

Dormire male, soprattutto in modo cronico:

• aumenta i livelli di cortisolo
• riduce la soglia di tolleranza allo stress
• accentua i pensieri negativi

Quando sei stanco, anche le preoccupazioni più piccole possono sembrare montagne.

Le regole per dormire bene sono poche e semplici:

• Crea una routine serale rilassante
• Mettiti a letto solo quando hai davvero sonno, non quando sei solo stanco
• Evita di rimuginare e preoccuparti quando sei a letto e vuoi dormire.

Tuttavia non basta conoscere queste regole: bisogna metterle in pratica, con costanza e disciplina, proprio come in ogni altra abilità che si desidera migliorare.

Il sonno è una base solida per la tua salute mentale: per gestire al meglio l’ansia, impara a prenderti cura del tuo riposo.

Prepararsi per una presentazione, una gara o un esame non significa solo studiare o allenarsi.
Serve anche provare il momento della performance in sé:

• Come inizi?
  
• Cosa dici per rompere il ghiaccio
• Come ti muovi nello spazio?

Simulare le condizioni reali, fare delle “prove generali”, ti permette di abituarti gradualmente e di sentirti più pronto. Ad esempio:

se ti senti nervoso prima di una presentazione pubblica, smetti di scorrere e rileggere all’infinito le diapositive, ma piuttosto raduna alcuni colleghi in una sala e presenta ciò che hai preparato, come se fosse il vero evento.

Inoltre, rifletti anche su piccoli dettagli, come:

• cosa dire nel caso in cui qualcosa vada storto
• come reagire a una pausa
• come reagire a un errore

Allenarsi alla performance riduce l’ignoto, terreno fertile per l’ansia da prestazione.

Il tuo vero obiettivo non deve essere quello di non provare più ansia.
L’obiettivo realistico e sano da perseguire è non farsi paralizzare dall’ansia, e soprattutto evitare di alimentarla con il rimuginio.

Rimuginare significa:

• Ripensare continuamente a cosa potrebbe andare storto
  
• Ripetere mentalmente frasi come “non sono pronto”, “fallirò”, “non ci riuscirò”
  
• Vivere nel loop del “e se…?”

Un strategia utile che si applica nella psicoterapia cognitivo comportamentale è quella dello scheduled worry, ossia preoccupazione programmata.
Dai spazio all’ansia solo in un momento specifico della giornata, ad esempio:

“Dalle 17:00 alle 17:15 mi concedo di scrivere tutto ciò che mi preoccupa. Poi basta.”

Tecniche come il journaling strutturato, la mindfulness o gli esercizi cognitivi sono estremamente efficaci per aiutarti a spezzare il ciclo del rimuginio.

L’ansia da prestazione non è un nemico da combattere, ma un segnale che puoi imparare a conoscere, ascoltare e trasformare.

Il trucco per affrontare l’ansia da prestazione è smettere di cercare di liberarsene e imparare a gestirla con strategie pratiche ed efficaci, come:

1. Ripensare l’ansia come adrenalina
2. Non combattere l’ansia, ma coltivare la fiducia in sé stessi
3. Curare il proprio sonno
4. Allenare la performance, non solo i contenuti
5. Accettare l’ansia, e smettere di rimuginare

Applicando queste 5 semplici strategie puoi ridurre l’impatto negativo dell’ansia da prestazione e iniziare a sentirti più sicuro di te; anche se l’ansia non sparisce del tutto, potrai perseguire i tuoi obiettivi di vita, riportando ottimi risultati.

E ricorda: non devi essere perfetto, devi solo iniziare. Passo dopo passo, puoi imparare a sentirti più sicuro anche nelle situazioni più difficili.

thefriendlymind

Scritto da Dott.ssa Francesca Minucci e Dott.ssa Simona Carniato.
Revisionato da Dott.ssa Simona Carniato.

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