4 strategie semplici ed efficaci per interrompere la preoccupazione cronica
Ti è mai capitato di preoccuparti all’infinito per qualcosa, anche se in fondo sapevi che rimuginarci sopra non ti avrebbe aiutato? Magari ti sei detto: “Basta pensarci!”, solo per ritrovarti, qualche minuto dopo, ancora immerso negli stessi pensieri?
La preoccupazione cronica è logorante. Più cerchi di controllarla, più sembra crescere. La preoccupazione cronica è un’abitudine problematica, perché:
- alimenta l’ansia cronica: se ti preoccupi costantemente, ti sentirai costantemente in ansia
- è sfiancante: rimuginare continuamente ti svuota di energia, motivazione e vitalità, portando a stanchezza cronica e senso di esaurimento
- porta all’evitamento: ti impedisce di agire. Finisci per rimandare, evitare, ritirarti. Più ti preoccupi, più eviti; e più eviti, più la tua vita si restringe
Oltre a ciò, molti dei comportamenti che adottiamo per gestire la preoccupazione cronica in realtà la peggiorano, come ad esempio:
- Distrarsi o adattarsi/resistere dà sollievo momentaneo, ma rende la preoccupazione più frequente sul lungo termine
- Analizzare troppo i propri pensieri spesso sfocia in ruminazione e catastrofismo, alimentando ulteriormente l’ansia
- Affidarsi solo ai farmaci cura l’effetto, ma non il problema alla radice
Ma non sei solo: preoccuparsi troppo è una delle manifestazioni più comuni dell’ansia. Inoltre, la preoccupazione cronica è un’abitudine e, come tutte le abitudini, può essere interrotta con il giusto metodo.
In questo articolo, vediamo quattro strategie semplici ed efficaci, supportate da evidenze scientifiche e cliniche, per interrompere la preoccupazione cronica, smettere di rimuginare e liberare la mente.
1. Accetta la preoccupazione, ma controlla il preoccuparsi
Quando si parla di preoccupazione cronica, è fondamentale capire la differenza tra preoccupazione e preoccuparsi.
La preoccupazione è un pensiero che emerge involontariamente. Ad esempio, parlando con un collega, potresti chiederti:
“Forse il mio ultimo commento è stato fuori luogo e ora pensa che io sia incompetente”.
Non puoi controllare quando una preoccupazione arriva ed è sano non tentare di controllare ciò che non si può controllare.
Diversamente, preoccuparsi è continuare a rimuginare su quella preoccupazione, alimentandola con pensieri negativi, come:
“Se pensa male di me, probabilmente perderò il lavoro e finirò nei guai”.
Preoccuparsi, per quanto automatico possa sembrare, è un comportamento mentale che puoi imparare a gestire.
Quindi, accetta la preoccupazione come inevitabile e non pericolosa, ma non permettere che diventi una catena di pensieri negativi.
Riporta la tua attenzione su qualcosa di più produttivo.
2. Accetta senza giudizio la tua ansia
Preoccupazione e ansia sono strettamente collegate e alimentano un circolo vizioso: la preoccupazione aumenta l’ansia, che a sua volta scatena altre preoccupazioni.
È fondamentale capire che la preoccupazione ha una funzione: molte persone la usano per gestire l’ansia. Infatti, preoccuparsi sembra produttivo perché rimuginando sui problemi si ha spesso la sensazione di essere più vicini alla risoluzione dei problemi stessi. In realtà non è così e, anzi, questo meccanismo mentale aumenta e rende più intensa l’ansia nel lungo periodo. Per interrompere questo circolo vizioso, è necessario smettere di usare la preoccupazione come strategia di coping e imparare a riconoscere e accettare senza giudizio la tua ansia: è spiacevole, ma non è pericolosa e non c’è nulla di sbagliato nel provarla.
Questo approccio insegna al cervello che l’ansia non è una minaccia. Di conseguenza, si riduce la paura stessa dell’ansia e il loop della preoccupazione.
3. Definisci confini chiari con le tue preoccupazioni
Le preoccupazioni sono come persone invadenti: più le ascolti, più tornano a disturbarti. Per questo, è estremamente efficace imparare a definire confini chiari con le tue preoccupazioni.
Immagina un collega che ti interrompe continuamente: se ogni volta che arriva ti metti a parlare a lungo con lui, rinforzi il suo comportamento. Lo stesso vale con le preoccupazioni: se ogni volta che arriva una preoccupazione inizi a rimuginare, la alimenti. Imparare a riconoscere una preoccupazione e distogliere l’attenzione da essa è come dire a quel collega invadente che in quel momento non hai tempo per conversare con lui e tornare serenamente al tuo lavoro.
Non è semplice adottare questo nuovo comportamento, specialmente se hai l’abitudine mentale di preoccuparti. Tuttavia, per abbandonare abitudini disfunzionali, come la preoccupazione cronica, e adottarne di più funzionali, che durino nel tempo, è necessario imparare a controllare la propria attenzione di fronte alle preoccupazioni e smettere di alimentarle, facendo pratica con determinazione e costanza.
4. Programma un momento per preoccuparti consapevolmente
Se ti risulta difficile interrompere la preoccupazione, puoi usare un esercizio pratico chiamato preoccupazione programmata.
Ecco 4 step per metterlo in pratica:
- Scegli un orario fisso: trova un momento ogni giorno per dedicarti alle preoccupazioni, ad esempio prima di cena.
- Imposta un timer: imposta un timer di 15 minuti per concentrarti solo sulle tue preoccupazioni.
- Scrivi le tue preoccupazioni: durante questo momento, lascia libero sfogo alle preoccupazioni; dedica il tempo programmato a scrivere tutte le tue preoccupazioni, senza cercare di risolverle.
- Fermati quando il tempo scade: terminati i 15 minuti programmati, torna alla tua giornata.
Se durante il giorno ti accorgi di essere nel loop della preoccupazione, rimanda il pensiero ricordando a te stesso che ti preoccuperai nel momento programmato. Questo esercizio allena il cervello a concentrare la preoccupazione in un momento preciso, riducendo l’interferenza durante il resto della giornata.
Conclusione
La preoccupazione cronica non è un segno di debolezza, ma un’abitudine mentale appresa, e quindi modificabile. Puoi cominciare da qui:
- Accetta la preoccupazione, ma controlla il preoccuparsi
- Accetta senza giudizio la tua ansia
- Definisci confini chiari con le tue preoccupazioni
- Programma un momento per preoccuparti consapevolmente
La preoccupazione cronica si può interrompere imparando a gestire l’ansia. Gestire l’ansia non significa eliminarla, ma imparare a starci insieme in modo nuovo. In questo modo, la tua mente può diventare un luogo più calmo e accogliente.
Non servono grandi rivoluzioni, ma piccole pratiche quotidiane, fatte con presenza e gentilezza.
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Sitografia:
Scritto da Dott.ssa Francesca Minucci e Dott.ssa Simona Carniato.
Revisionato da Dott.ssa Simona Carniato.
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