La Gestione della Rabbia
La Gestione della Rabbia
Negli ultimi mesi ho avuto il piacere di partecipare alla progettazione e valutazione di Ahead, applicazione per la gestione della rabbia, basata sulla psicoterapia cognitivo comportamentale, di provata evidenza scientifica.
In questo articolo condivido i suggerimenti principali per un’efficace gestione della rabbia.
Perché ci arrabbiamo?
Usiamo la rabbia per difendere ciò a cui teniamo: quando crediamo che qualcuno o qualcosa vicino a noi sia in difficoltà o in pericolo, proviamo rabbia. E quando proviamo rabbia, solitamente tendiamo ad avere reazioni fisiche ed emotive molto più rapide, e spesso mettiamo in atto comportamenti irrazionali. Questo succede perché fondamentalmente non ci piace essere arrabbiati, e per questo agiamo con velocità per sfogarci e cercare di uscire dallo stato di rabbia.
Quando agiamo con rabbia però, si innesca un circolo vizioso: la nostra rabbia si trasmette anche all’altro individuo con cui stiamo interagendo, che a sua volta mette in atto comportamenti scatenati dalla sensazione di rabbia sottostante. Questa esplosione di emozioni è controproducente.
Agire in modo così istintivo e irrazionale ci porta ad evitare le nostre emozioni, le trascuriamo e non le diamo peso nelle nostre azioni.
Bisogna accettare la propria rabbia, non disprezzarla.
È fondamentale capire che le nostre emozioni, come la rabbia, sono nostre alleate. Per questo però non dobbiamo lasciare a loro il comando dei nostri atteggiamenti. Abbiamo noi il controllo delle nostre emozioni e possiamo metterle in dubbio e sfidarle.
Non sempre infatti, le nostre emozioni sono giuste e possono esserci utili, anzi la maggior parte delle volte ci portano ad agire automaticamente, in modo irrazionale.
Per questo, è necessario imparare a togliere il “pilota automatico”: per gestire la nostra rabbia dobbiamo imparare ad essere più consapevoli delle nostre emozioni, per poi imparare a riconoscere i segnali di rabbia e gestirla.
Riconoscere i segnali di rabbia
Più segnali di rabbia conosciamo, maggiore è la nostra capacità di controllarla.
I primi segnali (prodromici) a cui andiamo incontro sono le nostre emozioni scatenanti: riconoscere queste, ci permette di fermarci e mettere in atto comportamenti razionali ed efficienti per la situazione in cui ci troviamo.
È però difficile imparare a riconoscere queste emozioni, ma è più facile e immediato riconoscere altri segnali come reazioni corporee, di comportamento e di pensiero. Tra questi: accelerazione del battito cardiaco, aumento della frequenza respiratoria, sudorazione alle mani, pensieri negativi e offensivi sull’altro, pensieri pessimistici.
Utilizzare le tecniche di gestione della rabbia
Una volta riconosciuti i segnali di rabbia, il passo successivo è mettere in atto una tecnica di gestione della rabbia.
Ahead chiama questo processo “If->Then”: If I notice signs of anger, then I use a technique.
Tradotto: Se riconosco segnali di rabbia, allora uso una tecnica.
Quindi, le due cose fondamentali per la gestione della rabbia sono:
- capire quando agire
- sapere cosa fare.
Tra le tecniche, chiamate “Cooling-off Techniques” o “Tecniche per sbollire la rabbia” che puoi utilizzare prima di reagire quando riconosci un segnale, ci sono:
- Contare fino a 3;
- Mordersi la lingua;
- Immaginare un segnale di STOP;
- Fare un respiro profondo;
- Provare a immaginare le emozioni e guardarle da lontano.
Una volta imparate queste tecniche, è però difficile metterle in atto e soprattutto metterle in atto nel momento adeguato in cui possono essere utili.
Per motivarti a continuare ad utilizzare queste tecniche, Ahead consiglia di tenere nota dei propri progressi.
Ogni volta che ti capita di fare esperienza di un momento di rabbia, e riesci ad utilizzare una tecnica di gestione della rabbia in modo efficace, metti per iscritto i dettagli di quel momento:
- la situazione attivante,
- i segnali di rabbia che sei riuscito a riconoscere,
- le tue reazioni corporee ed emotive a quel momento,
- se sei riuscito a diminuire la rabbia utilizzando una tecnica di gestione.
Imparare a gestire la rabbia richiede tempo, impegno e costanza
Tieni a mente inoltre, che imparare a gestire la rabbia, e le emozioni in generale, richiede molto tempo.
Per affrontare questo processo di apprendimento, infatti devi armarti di molta pazienza e concentrazione. Saranno la costanza e l’impegno che dedichi nell’utilizzo di queste tecniche nella vita reale, che ti permetteranno di migliorare la tua gestione della rabbia.