Mindfulness: uno strumento efficace per il benessere psicologico

La Mindfulness è la capacità di portare attenzione al momento presente, in modo intenzionale e senza giudizio. Implica la capacità di riconoscere quando la mente si distrae e di riportarla gentilmente al presente, senza critica.

Non si tratta semplicemente di “rilassarsi” o “svuotare la mente”, ma di sviluppare una consapevolezza attiva dei propri pensieri, emozioni e sensazioni corporee. Come definito da Jon Kabat-Zinn , significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.

L’approccio della Mindfulness può essere applicato a numerose attività quotidiane, come mangiare o respirare, permettendo di viverle con maggiore serenità, presenza e consapevolezza.

In ambito clinico, la Mindfulness è alla base di interventi evidence-based come:

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)

Questi approcci sono utilizzati per migliorare il benessere psicologico, ridurre lo stress e prevenire ricadute depressive.

Numerosi studi dimostrano che la Mindfulness:

• riduce i livelli di ansia e stress
• migliora la regolazione emotiva
• diminuisce il rimuginio e i pensieri automatici negativi
• aumenta la consapevolezza e la flessibilità psicologica

La Mindfulness è stata integrata anche nel modello di terapia cognitivo-comportamentale perché aiuta a creare distanza dai pensieri, riducendo l’identificazione automatica con il dialogo interno negativo.

Viene integrata con la terapia cognitivo-comportamentale per affrontare diversi disturbi, tra cui:

• depressione
• ansia
• ruminazione e rimuginio

In ambito clinico, però, è importante considerare la mindfulness non come soluzione universale, ma come pratica da integrare in modo consapevole all’interno di un percorso più ampio. Valutare benefici e limiti della mindfulness in terapia aiuta a capire quando può rappresentare una risorsa concreta e quando, invece, serve un inquadramento più strutturato.

Grazie ai suoi benefici, la Mindfulness rientra tra gli interventi a bassa intensità del modello stepped care, raccomandato dalle linee guida internazionali (NICE). Questo modello di salute prevede interventi graduali, partendo da quelli meno intensivi ma comunque efficaci.

La Mindfulness è considerata un intervento di primo livello perché:

• può essere appresa anche in autonomia (con una guida iniziale)
• è flessibile e facilmente adattabile alla vita quotidiana
• favorisce l’autoregolazione emotiva

Per questo motivo rappresenta uno strumento particolarmente indicato per:

• la gestione dello stress
• l’ansia lieve e moderata
• la prevenzione del disagio psicologico

All’interno del modello stepped care, è possibile iniziare con:

• esercizi guidati
• video-corsi
• strumenti di auto-aiuto

Se necessario, questi possono essere integrati con un percorso cognitivo-comportamentale più strutturato.

L’obiettivo è individuare il livello di intervento più efficace e proporzionato ai propri bisogni.

La Mindfulness è particolarmente indicata quando:

• ti senti sopraffatto/a dallo stress
• hai un dialogo interno negativo
• fai fatica a “staccare la mente”
• vuoi migliorare consapevolezza ed equilibrio emotivo

Con Studioo Onlus abbiamo partecipato al primo percorso telematico di MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – terapia cognitiva basata sulla mindfulness). Si tratta di un protocollo britannico evidence-based, cioè fondato su dati scientifici e supportato da risultati dimostrabili.

l percorso è strutturato in 5 incontri settimanali sotto forma di video registrazioni, intervallati da email che ricordano di praticare e offrono spunti di riflessione.

Ogni video-lezione è condotta da due professionisti che, di volta in volta, affrontano diverse tematiche e propongono esercizi pratici da svolgere insieme e poi in autonomia nella vita quotidiana.

Dopo la visione dei contenuti, la piattaforma propone domande di riflessione utili a sviluppare consapevolezza sul proprio stato psico-fisico prima e dopo gli esercizi. È inoltre possibile tenere un diario per descrivere le proprie esperienze e il vissuto emotivo.

Uno dei primi esercizi è “mangiare mindful”, che consiste nel portare piena attenzione all’esperienza, utilizzando tutti e cinque i sensi.

Lo puoi fare con un chicco di uvetta, una caramella, del cioccolato…

Mangiare lentamente e con consapevolezza permette di apprezzare maggiormente il cibo e il momento presente.

L’esperienza, infatti, inizia ancora prima di portare il cibo alla bocca.

Puoi provarlo anche tu.

Se durante l’esercizio la mente vaga, è del tutto normale: osserva dove è andata e riporta gentilmente l’attenzione all’esperienza, senza giudicarti.

Questi i passaggi per mangiare, ad esempio, l’uvetta, in modo mindful:

• Prendi una singola uvetta e osservane le caratteristiche e la superficie.
  È ruvida, liscia, leggera?
• Schiaccia l’uvetta delicatamente tra le dita.
  Com’è la consistenza? Polposa o secca?
• Avvicinala all’orecchio e premi leggermente.
  Senti qualche suono?
• Portala al naso e annusala.
  Che profumo percepisci? Noti reazioni corporee, come la salivazione?
• Appoggiala sulle labbra.
  Cosa senti?
• Mettila in bocca e muovila con la lingua.
  Percepisci il sapore e la consistenza?
• Infine, mastica lentamente, prestando attenzione ai movimenti della mascella, alle sensazioni in bocca e a ogni dettaglio dell’esperienza.
• Anche durante la deglutizione, mantieni la concentrazione e osserva come ti senti prima e dopo.

Questo è solo uno degli esercizi di Mindfulness: ne esistono molti altri, tutti utili, interessanti e formativi per sviluppare una maggiore consapevolezza nella vita quotidiana.

La Mindfulness è uno strumento potente per migliorare il proprio benessere psicologico.

La Mindfulness non è una tecnica “veloce”, ma una abilità che si allena nel tempo.

Anche pochi minuti al giorno fanno la differenza nel modo in cui gestisci pensieri, emozioni e relazioni.

Inoltre integrata nella quotidianità o all’interno di un percorso terapeutico, permette di sviluppare maggiore consapevolezza, ridurre lo stress e relazionarsi in modo più equilibrato con i propri pensieri ed emozioni.

• Gam Medical
• National institute for health and care excellence (NICE)
• Be Mindful

Scritto da Dott.ssa Simona Carniato e Dott.ssa Francesca Minucci. Revisionato da Dott.ssa Simona Carniato.

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