Sonno da campioni: 5 strategie efficaci per dormire bene
Il sonno è una componente fondamentale della salute fisica e mentale, e gli atleti d’élite lo sanno bene. Allenamenti intensi, viaggi continui e pressione da competizione rendono il riposo un vero e proprio “strumento di performance”.
Ma non è necessario dover gareggiare alle Olimpiadi per poter trarre beneficio dalle stesse strategie. In questo articolo, proponiamo 5 strategie efficaci per dormire bene, ispirate ai migliori trattamenti per atleti, per chiunque voglia migliorare la qualità del proprio sonno nella vita di tutti i giorni.
“Il sonno è una divinità capricciosa e proprio quando lo si invoca, si fa aspettare.”
(Alexandre Dumas padre)
1. Cura e personalizza il tuo ambiente di sonno
Gli atleti che viaggiano spesso portano con sé oggetti familiari, come cuscini o diffusori di umidità, per rendere la stanza più accogliente e garantire un certo grado di costanza durante la stagione delle gare, durante la quale spesso soggiornano in un hotel diverso ogni settimana.
Per ognuno di noi, il principio è semplice: se dormiamo in un posto nuovo, facciamolo nostro. In generale, rendere la camera buia, silenziosa e fresca migliora significativamente la qualità del riposo.
L’obiettivo è controllare ciò che si può e accettare che alcune interruzioni del sonno siano inevitabili.
2. Crea una routine serale rilassante
Prima di una gara, gli atleti praticano tecniche di respirazione, visualizzazione o piccoli rituali calmanti. Anche nella vita quotidiana, un rituale serale può inviare al corpo il segnale che è ora di dormire. Può essere farsi un bagno caldo, ascoltare musica rilassante, scrivere un breve diario o fare esercizi di respirazione.
L’obiettivo è spegnere progressivamente la mente e ridurre la tensione accumulata durante il giorno.
3. Svegliati sempre alla stessa ora
La costanza del sonno, ovvero il rispetto di orari relativamente regolari per andare a dormire e svegliarsi, è associata a una salute migliore. Tuttavia, come può essere difficile per un atleta rispettare l’orario del sonno durante i Giochi serali, può esserlo anche per ciascuno di noi, per motivi di lavoro, famiglia o imprevisti.
Gli esperti consigliano pertanto di mantenere stabile l’orario del risveglio. Svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni mattina aiuta a stabilire il ritmo circadiano, soprattutto se si riceve una buona dose di luce naturale, migliorando la qualità del sonno e la sensazione di energia durantela giornata.
4. Non ossessionarti con il sonno
Il monitoraggio del sonno può essere utile, ma può anche generare ansia o perfezionismo. Gli atleti imparano a non fissarsi sui dati, ma a valutare come si sentono al risveglio.
Gli esperti consigliano di instaurare un “rapporto infantile con il sonno”, dormendo quando ci si sente davvero stanchi e cercando di non pensarci troppo.
Allo stesso modo, è importante ricordare che una notte di sonno non perfetta non compromette la salute se, in generale, si mantiene una buona routine.
5. Allena il cervello ad associare il letto al sonno
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è uno degli interventi più efficaci per il trattamento dei disturbi del sonno.
Il Brief Behavioral Treatment for Insomnia (BBTI) è un approccio derivato dalla CBT-I, sviluppato dalla American Academy of Sleep Medicine, a partire da studi del 2011-2012 (Germain & Buysse, 2011; Troxel et al., 2012). L’efficacia di questo protocollo è tale che gli psicologi dello sport lo hanno utilizzato per supportare gli atleti della nazionale statunitense in preparazione alle Olimpiadi invernali Milano-Cortina 2026.
Il BBTI è un intervento breve – quattro sedute in quattro settimane – focalizzato sulla modifica di alcuni comportamenti cruciali per migliorare la qualità del sonno.
I due principi chiave del BBTI sono:
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Restrizione del tempo in letto: limitare il tempo a letto a quello effettivamente dormito, rafforzando la motivazione al sonno.
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Stimulus control: associare il letto esclusivamente al sonno e all’intimità, evitando altre attività come usare il telefono o guardare la TV.
Queste strategie, utilizzate dagli atleti d’élite, possono essere adattate a chiunque soffra di difficoltà di sonno, offrendo un metodo strutturato, breve ed efficace, senza dover seguire un seguire un lungo percorso o ricorrere all’utilizzo di farmaci (approfondisci il modello stepped-care!).
Conclusione
Ispirandoci ai migliori trattamenti evidence-based e applicandone i principi, similmente agli atleti d’élite, possiamo trasformare le nostre abitudini quotidiane in pratiche che favoriscono il riposo, la concentrazione e il benessere generale.
Non serve essere campioni olimpici: serve avere strumenti concreti e pratici da applicare nella propria quotidianità, ascoltare il proprio corpo e rispettarne i ritmi.
Sitografia:
Scritto da Dott.ssa Francesca Minucci e Dott.ssa Simona Carniato. Revisionato da Dott.ssa Simona Carniato.
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