Sonno da campioni: 5 strategie efficaci per dormire bene

Gli atleti che viaggiano spesso portano con sé oggetti familiari, come cuscini o diffusori di umidità, per rendere la stanza più accogliente e garantire un certo grado di costanza durante la stagione delle gare, durante la quale spesso soggiornano in un hotel diverso ogni settimana.

Per ognuno di noi, il principio è semplice: se dormiamo in un posto nuovo, facciamolo nostro. In generale, rendere la camera buia, silenziosa e fresca migliora significativamente la qualità del riposo.

L’obiettivo è controllare ciò che si può e accettare che alcune interruzioni del sonno siano inevitabili.

Prima di una gara, gli atleti praticano tecniche di respirazione, visualizzazione o piccoli rituali calmanti. Anche nella vita quotidiana, un rituale serale può inviare al corpo il segnale che è ora di dormire. Può essere farsi un bagno caldo, ascoltare musica rilassante, scrivere un breve diario o fare esercizi di respirazione.

L’obiettivo è spegnere progressivamente la mente e ridurre la tensione accumulata durante il giorno.

La costanza del sonno, ovvero il rispetto di orari relativamente regolari per andare a dormire e svegliarsi, è associata a una salute migliore. Tuttavia, come può essere difficile per un atleta rispettare l’orario del sonno durante i Giochi serali, può esserlo anche per ciascuno di noi, per motivi di lavoro, famiglia o imprevisti.

Gli esperti consigliano pertanto di mantenere stabile l’orario del risveglio. Svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni mattina aiuta a stabilire il ritmo circadiano, soprattutto se si riceve una buona dose di luce naturale, migliorando la qualità del sonno e la sensazione di energia durantela giornata.

Il monitoraggio del sonno può essere utile, ma può anche generare ansia o perfezionismo. Gli atleti imparano a non fissarsi sui dati, ma a valutare come si sentono al risveglio.

Gli esperti consigliano di instaurare un “rapporto infantile con il sonno”, dormendo quando ci si sente davvero stanchi e cercando di non pensarci troppo.

Allo stesso modo, è importante ricordare che una notte di sonno non perfetta non compromette la salute se, in generale, si mantiene una buona routine.

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è molto efficace, ma è un percorso lungo e difficilmente accessibile.

Il Brief Behavioral Treatment for Insomnia (BBTI) è un approccio derivato dalla CBT-I, più breve (quattro sedute in quattro settimane) e focalizzato sulla modifica dei comportamenti per migliorare il sonno.

I due principi chiave del BBTI sono:

• Restrizione del tempo in letto: limitare il tempo a letto a quello effettivamente dormito, rafforzando la motivazione al sonno.

• Stimulus control: associare il letto esclusivamente al sonno e all’intimità, evitando altre attività come usare il telefono o guardare la TV.

Queste strategie, utilizzate dagli atleti d’élite, possono essere adattate a chiunque soffra di difficoltà di sonno, offrendo un metodo strutturato, relativamente breve e semplice, ed efficace, senza dover seguire un seguire un lungo percorso o ricorrere all’utilizzo di farmaci (approfondisci il modello stepped-care!).

Ispirandoci ai migliori trattamenti evidence-based e applicandone i principi, similmente agli atleti d’élite, possiamo trasformare le nostre abitudini quotidiane in pratiche che favoriscono il riposo, la concentrazione e il benessere generale.

Non serve essere campioni olimpici: serve avere strumenti concreti e pratici da applicare nella propria quotidianità, ascoltare il proprio corpo e rispettarne i ritmi.

• American Psychological Association (APA)
• The New York Times

Scritto da Dott.ssa Francesca Minucci e Dott.ssa Simona Carniato. Revisionato da Dott.ssa Simona Carniato.

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