Mindfulness: uno strumento efficace per il benessere psicologico

La Mindfulness è una tecnica che consente di portare l’attenzione e la consapevolezza al momento presente, al “qui e ora”. Implica la capacità di riconoscere quando la mente si distrae e di riportarla gentilmente al presente, senza giudizio né critica.

Non si tratta semplicemente di “rilassarsi” o “svuotare la mente”, ma di sviluppare una consapevolezza attiva dei propri pensieri, emozioni e sensazioni corporee. Come definito da Jon Kabat-Zinn , significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.

Questa pratica può essere applicata a numerose attività quotidiane, come mangiare o respirare, permettendo di viverle con maggiore serenità, presenza e consapevolezza.

La Mindfulness viene utilizzata anche all’interno della terapia cognitivo-comportamentale per affrontare diversi disturbi, tra cui:

• depressione
• ansia
• ruminazione e rimuginio

In ambito clinico, però, è importante considerare la mindfulness non come soluzione universale, ma come pratica da integrare in modo consapevole all’interno di un percorso più ampio. Valutare benefici e limiti della mindfulness in terapia aiuta a capire quando può rappresentare una risorsa concreta e quando, invece, serve un inquadramento più strutturato.

Numerosi studi dimostrano che la mindfulness:

• riduce i livelli di ansia e stress
• migliora la regolazione emotiva
• diminuisce il rimuginio e i pensieri automatici negativi
• aumenta la consapevolezza e la flessibilità psicologica

Grazie ai suoi benefici, la mindfulness rientra tra gli interventi a bassa intensità del modello stepped care, raccomandato dalle linee guida internazionali (NICE). Questo modello prevede interventi graduali, partendo da quelli meno intensivi ma comunque efficaci.

La mindfulness è considerata un intervento di primo livello perché:

• può essere appresa anche in autonomia (con una guida iniziale)
• è flessibile e facilmente adattabile alla vita quotidiana
• favorisce l’autoregolazione emotiva

Per questo motivo rappresenta uno strumento particolarmente indicato per:

• la gestione dello stress
• l’ansia lieve e moderata
• la prevenzione del disagio psicologico

All’interno del modello stepped care, è possibile iniziare con:

• esercizi guidati
• video-corsi
• strumenti di auto-aiuto

Se necessario, questi possono essere integrati con un percorso cognitivo-comportamentale più strutturato.

L’obiettivo è individuare il livello di intervento più efficace e proporzionato ai propri bisogni.

Con l’associazione Studioo abbiamo partecipato al primo percorso telematico di MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – terapia cognitiva basata sulla mindfulness). Si tratta di un protocollo britannico evidence-based, cioè fondato su dati scientifici e supportato da risultati dimostrabili.

l percorso è strutturato in 5 incontri settimanali sotto forma di video registrazioni, intervallati da email che ricordano di praticare e offrono spunti di riflessione.

Ogni video-lezione è condotta da due professionisti che, di volta in volta, affrontano diverse tematiche e propongono esercizi pratici da svolgere insieme e poi in autonomia nella vita quotidiana.

Dopo la visione dei contenuti, la piattaforma propone domande di riflessione utili a sviluppare consapevolezza sul proprio stato psico-fisico prima e dopo gli esercizi. È inoltre possibile tenere un diario per descrivere le proprie esperienze e il vissuto emotivo.

Tra gli esercizi proposti, abbiamo sperimentato il “mangiare mindful”, ad esempio con un chicco di uvetta. Questo esercizio consiste nel portare piena attenzione all’esperienza, utilizzando tutti e cinque i sensi.

Mangiare lentamente e con consapevolezza permette di apprezzare maggiormente il cibo e il momento presente. L’esperienza, infatti, inizia ancora prima di portare il cibo alla bocca.

Puoi provarlo anche tu.

Se durante l’esercizio la mente vaga, è del tutto normale: osserva dove è andata e riporta gentilmente l’attenzione all’esperienza, senza giudicarti.

Esercizio:

• Prendi una singola uvetta e osservane la superficie: è ruvida, liscia, leggera?
• Schiacciala delicatamente tra le dita: com’è la consistenza? Polposa o secca?
• Avvicinala all’orecchio e premi leggermente: senti qualche suono?
• Portala al naso e annusala: che profumo percepisci? Noti reazioni corporee, come la salivazione?
• Appoggiala sulle labbra: cosa senti?
• Mettila in bocca e muovila con la lingua: percepisci il sapore e la consistenza?
• Infine, mastica lentamente, prestando attenzione ai movimenti della mascella, alle sensazioni in bocca e a ogni dettaglio dell’esperienza.
• Anche durante la deglutizione, mantieni la concentrazione e osserva come ti senti prima e dopo.

Questo è solo uno degli esercizi di mindfulness: ne esistono molti altri, tutti utili, interessanti e formativi per sviluppare una maggiore consapevolezza nella vita quotidiana.

La mindfulness rappresenta uno strumento semplice ma potente per migliorare il proprio benessere psicologico.

Integrata nella quotidianità o all’interno di un percorso terapeutico, permette di sviluppare maggiore consapevolezza, ridurre lo stress e relazionarsi in modo più equilibrato con pensieri ed emozioni.

Anche attraverso piccoli esercizi, come quello proposto, è possibile iniziare a coltivare una presenza più autentica e intenzionale nella propria vita quotidiana.

• Gam Medical
• National institute for health and care excellence (NICE)
• Be Mindful

Scritto da Dott.ssa Francesca Minucci e Dott.ssa Simona Carniato. Revisionato da Dott.ssa Simona Carniato.

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